“Chỉ một đêm nữa thôi…” – Câu nói quen thuộc đang hủy hoại sức khỏe của bạn mỗi ngày!

Bạn từng bao lần nhìn đồng hồ điểm 1 giờ sáng mà vẫn chưa thể ngừng làm việc, cày phim, lướt TikTok? Có thể bạn tự trấn an mình: “Chỉ một đêm thôi mà”, nhưng sự thật đáng buồn là chính những đêm trắng lặp đi lặp lại đó đang âm thầm làm hỏng nhịp sinh học và bào mòn sức khỏe của bạn từng chút một.

Theo các chuyên gia, thức khuya không chỉ gây mệt mỏi, giảm hiệu suất làm việc mà còn là “cội nguồn” dẫn đến hàng loạt bệnh lý nguy hiểm như tim mạch, thần kinh, nội tiết, miễn dịch và cả ung thư.

Vậy cụ thể, thức khuya đang tàn phá cơ thể bạn như thế nào? Và làm sao để thoát khỏi “vòng xoáy” này trước khi quá muộn? Bài viết dưới đây sẽ cho bạn lời giải rõ ràng nhất.

Tác hại khôn lường khi thức khua

1. Suy giảm sức khỏe tim mạch 

Thức khuya làm rối loạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể – vốn được điều khiển bởi “đồng hồ sinh học” bên trong não bộ. Khi bạn thức quá khuya, hormone cortisol (gây stress) tăng cao kéo dài, gây áp lực lên hệ tim mạch.

Hậu quả cụ thể có thể bao gồm:

• Huyết áp tăng bất thường

• Tim đập nhanh hoặc loạn nhịp

• Tăng nguy cơ xơ vữa động mạch

• Tăng nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim

📌 Một nghiên cứu tại Đại học Harvard cho thấy: Những người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 48% so với người ngủ đủ.

Ngoài ra, việc ngủ muộn làm giảm sản xuất melatonin – hormone giúp bảo vệ tim khỏi tổn thương và viêm nhiễm.

Kết luận: Tim của bạn cần nghỉ ngơi đúng giờ như cách bạn cần giấc ngủ. Đừng để trái tim làm việc không ngừng chỉ vì vài tập phim hay vài deadline.

2. Tổn thương não bộ, suy giảm trí nhớ

Ngủ đủ giấc là thời điểm để não bộ “dọn dẹp” các chất độc thần kinh – đặc biệt là beta-amyloid, chất gây tổn thương tế bào thần kinh và hình thành các mảng xơ liên quan đến bệnh Alzheimer.

Thức khuya thường xuyên gây ra:

• Giảm khả năng ghi nhớ và học tập

• Mất tập trung, dễ mắc lỗi

• Tăng nguy cơ sa sút trí tuệ sớm, Alzheimer

Theo tiến sĩ Maiken Nedergaard (Trường Y Đại học Rochester): “Khi ngủ, bộ não hoạt động như một hệ thống cống rãnh, loại bỏ độc tố tích tụ suốt ngày. Thiếu ngủ làm chức năng này đình trệ.”

Đừng chủ quan vì mình còn trẻ. Não bộ bị tổn thương từng chút một mỗi đêm, và đến khi nhận ra, có thể đã quá muộn để quay đầu.

3. Suy giảm hệ miễn dịch 

Bạn có thường xuyên bị cảm cúm, đau họng dai dẳng, hay bị nhiễm trùng nhẹ nhưng lâu khỏi? Rất có thể, bạn đang “nợ giấc ngủ” quá nhiều.

Khi thiếu ngủ, các tế bào bạch cầu giảm hoạt động, khiến cơ thể khó chống chọi lại virus, vi khuẩn. Đồng thời, cytokine kháng viêm – chất giúp ngăn chặn bệnh tật – cũng suy giảm.

Nguy cơ bạn phải đối mặt:

• Cảm cúm kéo dài

• Dị ứng, viêm da cơ địa

• Hệ hô hấp yếu, dễ viêm phổi, viêm xoang

• Lâu lành vết thương

• Tăng nguy cơ ung thư do suy yếu cơ chế sửa chữa DNA

Chỉ sau 1 đêm mất ngủ, khả năng miễn dịch có thể giảm đến 70% – theo nghiên cứu của Đại học California (Mỹ).

4. Rối loạn nội tiết – Tăng cân, nổi mụn, rối loạn kinh nguyệt

Giấc ngủ liên quan mật thiết đến hệ nội tiết – hệ thống “ra lệnh” cho mọi hoạt động trong cơ thể từ trao đổi chất, sinh sản, làn da đến tâm trạng.

Khi thức khuya:

• Insulin hoạt động kém → dễ tích mỡ, tăng cân

• Leptin giảm, ghrelin tăng → cảm giác đói nhiều hơn, nhất là ban đêm

• Testosterone, estrogen mất cân bằng → suy giảm chức năng sinh lý, rối loạn chu kỳ kinh nguyệt

• Hormone tăng trưởng không tiết ra đúng lúc → da sạm, dễ lão hóa, nổi mụn

Ngủ trước 23h giúp hormone tăng trưởng hoạt động mạnh mẽ nhất, hỗ trợ tái tạo da và phục hồi cơ thể.

5. Tăng nguy cơ ung thư 

Thức khuya thường xuyên có thể làm giảm melatonin – không chỉ là hormone ngủ mà còn là chất chống oxy hóa mạnh, giúp tiêu diệt tế bào đột biến, phòng chống ung thư.

Các loại ung thư có thể liên quan đến thức khuya:

• Ung thư vú (ở nữ giới)

• Ung thư tuyến tiền liệt (ở nam giới)

• Ung thư ruột kết, dạ dày

WHO đã chính thức liệt kê “làm việc ca đêm” là yếu tố nguy cơ có thể gây ung thư từ năm 2007.

Nếu bạn từng cho rằng ung thư là vấn đề “của ai đó”, thì thói quen thức khuya có thể đang dần đưa bạn đến gần hơn với căn bệnh đó.

Làm sao để cai thức khuya? – 7 cách “đánh bại” thói quen xấu

Không ai có thể thay đổi thói quen chỉ sau một đêm, nhưng bạn có thể bắt đầu từ những bước nhỏ:

1. Thiết lập “giờ đi ngủ vàng”

Hãy chọn một giờ ngủ cố định, tốt nhất là trước 23h. Tập ngủ đúng giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, để cơ thể hình thành đồng hồ sinh học ổn định.

2. Hạn chế ánh sáng xanh 1 giờ trước khi ngủ

Tắt TV, điện thoại, laptop. Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử ngăn cản não sản xuất melatonin, gây khó ngủ.

3. Viết “to-do-list” ban đêm

Thay vì để lo lắng làm bạn thức giấc, hãy ghi nhanh mọi thứ bạn cần làm vào sổ. Điều này giúp tâm trí bạn yên ổn và dễ ngủ hơn.

4. Tập thể dục nhẹ vào buổi chiều hoặc sáng

Vận động đều đặn giúp cơ thể giải phóng endorphin, điều hòa giấc ngủ tốt hơn. Tránh tập thể dục nặng gần giờ đi ngủ.

5. Dùng thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ

Một ly sữa ấm, trà hoa cúc, chuối hoặc hạnh nhân chứa tryptophan – chất tiền thân của melatonin – có thể giúp bạn ngủ ngon.

6. Không uống cà phê sau 15h

Caffeine tồn tại trong cơ thể đến 6–8 tiếng sau khi uống, khiến não vẫn tỉnh táo vào ban đêm.

7. Tạo không gian ngủ dễ chịu

Phòng tối, yên tĩnh, sạch sẽ. Nhiệt độ lý tưởng cho giấc ngủ là 26–28 độ C. Dùng tinh dầu lavender, chăn ga thoải mái để thư giãn tinh thần.

Lời khuyên từ chuyên gia 

Theo Đông y, ban đêm là thời điểm âm thịnh, dương suy – cơ thể cần được nghỉ ngơi để tạng phủ hồi phục, đặc biệt là can và thận. Nếu thức khuya thường xuyên, can huyết không được nuôi dưỡng, lâu dần sẽ gây đau đầu, hoa mắt, hay cáu gắt, suy giảm trí nhớ.

Không những thế, thức khuya làm tổn hao thận khí, gây mất ngủ kéo dài, giảm sinh lực, rối loạn nội tiết và suy giảm miễn dịch. Đây chính là gốc rễ của nhiều bệnh mạn tính về sau.

Vì vậy, tôi luôn khuyên bệnh nhân: Muốn khỏe mạnh và sống thọ, hãy đi ngủ trước 23 giờ. Nếu đang mất ngủ, đừng cố gắng chịu đựng hay lạm dụng thuốc Tây, mà nên kết hợp Đông y điều hòa khí huyết, an thần, dưỡng tâm – sẽ giúp bạn ngủ lại tự nhiên, sâu và không mệt mỏi khi thức dậy

Câu hỏi thường gặp về thức khuya

1. Một vài đêm thức khuya có ảnh hưởng gì không?

Trả lời: Nếu chỉ thỉnh thoảng, cơ thể vẫn có khả năng phục hồi. Nhưng khi thức khuya trở thành thói quen (trên 3 đêm/tuần), các hậu quả sẽ tích tụ dần và gây bệnh mãn tính.

2. Thức khuya mà ngủ bù vào ban ngày có được không?

Trả lời: Ngủ bù không thể phục hồi hoàn toàn chức năng sinh học ban đêm. Cơ thể cần melatonin – chỉ tiết ra vào ban đêm – để phục hồi, giải độc.

3. Dân văn phòng, sinh viên có thể làm gì nếu phải học/làm việc khuya?

Trả lời: Hãy ưu tiên thời gian sáng sớm để làm việc thay vì đêm khuya. Dậy lúc 5–6h sáng làm việc hiệu quả hơn rất nhiều so với thức đến 2–3h đêm.

Đọc thêm: Mất Ngủ Kéo Dài: Nguyên Nhân, Hậu Quả Và Cách Khắc Phục